耐力发展

耐力的发展是全面“近战”训练的重要组成部分。 此外,身体耐力的增加对一个人,他的生活质量有一个普遍的积极影响。

耐力可分为一般和特殊。 一般耐力是指一个人在相当长的时间内进行相对低强度的肌肉力量的能力。 特殊耐力意味着在相对较短的时间内具有高肌肉活动的能力,通常是粗糙的节奏。


耐力的来源

有氧能量。 这是身体从氧气中获得的能量。 我们在长时间的体力消耗中使用它。 有氧能量主要通过氧气参与碳水化合物和脂肪的代谢而发生。 有氧能量的产生取决于肺的效率,心脏在一段时间内泵送所需量的血液的能力以及整个心血管系统为肌肉提供氧气的能力。

无氧能量。 这种能量是在没有氧气的情况下产生的。 它的来源是磷酸盐和体内累积的糖原储备。 厌氧能量的产生量有限,用于非持久,强烈的活动爆发。

耐力发展

用于一般耐力的发展最好的是锻炼,大群肌肉参与其中,并在其中发生有节奏和重复的动作。 因此,常规长跑等众所周知的传统练习是很好的方法(建议每周运行一次2-3,时间从半小时到一小时); 游泳 - 长时间加热,至少15-30分钟; 越野滑雪; 骑自行车或在固定自行车上锻炼; 跳绳,各种体育比赛(如足球)。 随着心血管和呼吸系统的耐力增加,训练应该变得更加激烈。 必须要记住的是,在终止常规训练的情况下,几周后身体的耐力下降。

另外, 有混合练习可以发展一般和特殊的耐力。 所以,在越野的过程中,人们可以而且应该加速,以一种褴褛的节奏运行。 为自己增加各种各样的物品 - 从腿部和腰带上的特殊重量到负载背包。

使用间歇性训练是指在积极休息,呼吸练习,伸展运动期间进行强化训练。 例如,1一分钟(耐力增加3-6分钟),你用梨(另一个弹丸来制定引人注目的技术),然后3分钟伸展,或练习发展技能移动。 一些方法。 这种训练发展了身体的有氧和无氧耐力。

另一个类似的练习是以最大速度运行100仪表,返回慢跑,快速步骤并再次加速,因此连续几次。 三分钟练习拳(踢),一分钟伸展,以及几种方法。 三分钟与伙伴争吵,一分钟恢复,等几轮。

与树一起练习:在森林中慢跑,当接近一个低悬的树枝或只是一棵选定的树时,30秒 - 你进行一分钟的快速攻击动作,再次运行你想要的次数。

跑上楼梯:高速行驶,爬上楼梯,徒步返回或慢跑。 好几次。 这种训练可以在山上的山上进行。

跑步到位:以最快速度跑一分钟,尽可能提高膝盖。 然后呼吸练习,伸展。 采取一些方法。

“循环”训练 - 一贯实施练习,发展力量,发展耐力。 例如:推动30-50一次,然后蹲下50-100一次,再推一次(你可以改变俯卧撑的类型,第一次是标准的 - 在手掌上,第二次在拳头上,第三次在手指上,第四次在山上,等等),跳使用3擀面针几分钟,推高,下蹲,使用梨(makivara)等工作,直到筋疲力尽。 这种训练可以在家里,健身房,健身房,街道上,单独或成组进行。 当然,你需要强度,练习次数和准备时间增加的时间。


耐力发展
在苏联的义和团训练



锻炼身体的力量耐力

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