力量训练

力量训练

在这个问题上,有几种意见是可能的,但显然一个人需要体能训练。 不仅是为了潜在的战斗,也是为了正常的生活质量。 在为锻炼选择锻炼时,您需要记住“手到手”的准备与举重运动员或健美运动员的训练不同。 首先,近战斗士需要能够进行爆炸性工作的持久肌肉,以褴褛的节奏运动。 对于打击,需要动态力,并且打击必须尽可能尖锐。

在本文中,我们将考虑在家中和街道上进行全面力量训练所需的最常见练习。 它们可以作为一个单独的复合体制作,并在训练打击乐技术,防御,投掷期间。


俯卧撑。 这是一项经典的运动,不仅可以强化身体,让你保持良好的体形,还有助于准备震动表面 - 拳头,手指,手掌。 拳头俯卧撑:应该进行锻炼,使肘部在放下身体时严格向后,保持背部挺直。 躯干,骨盆和腿应该是一条直线。 必须在食指和中指的指关节以及中间的无环手指和小指上拧干,从而加强拳头的整个冲击表面。 从家里开始,最好是在柔软的地毯上,然后切换到木质表面。 在街头俯卧撑从地面。 当向下推触摸地板箱时。 为了发展爆发力,必须急剧上升。 肘部运动时要完全伸直。 拳头俯卧撑可以很好地锻炼肌肉,包括肩带,胸部,肱三头肌。

拳头上有各种类型的俯卧撑:狭窄的抓地力,宽大的抓地力,棉花 - 用力推开并用手拍手。 手指上的俯卧撑加强了手指,手腕。 在五个,四个,三个,两个和一个手指上也有各种俯卧撑。 在手掌的边缘,通常的俯卧撑(在手掌上),宽抓地力(用于胸肌),狭窄的抓地力,手背上的俯卧撑(手腕上的张力很大,所以你应该小心翼翼地做,最好是成年人)重量或哑铃,俯卧撑,当腿在山上(椅子,沙发,墙壁)。 更换手柄的俯卧撑 - 我们站在一个狭窄的抓地力点,我们往下走,然后在上升时我们跳跃并改变宽幅的抓地力。 然后是跳跃 - 一个狭窄的抓地力。 卷:休息躺着,手臂足够宽,然后我们摔到一只手臂(我们只弯曲它),我们翻到另一只手臂,胸部靠近地板,伸直我们的手臂,然后回来。

随着培训水平的提高 - 一方面是俯卧撑。

拉起来。 对于手臂和肩膀的肌肉的发育是有用的,并且上身的肌肉的发育对于击打和保持击球是必要的。 通过向前抓住手掌,悬挂,伸直手臂,向上拉臂(不是挺举)使下巴位于横杆上方,然后恢复到原始状态,从而取出横梁。 选项包括:手掌对自己,手掌的宽而窄的握力(手掌对自己或向前),混合握把 - 一只手掌 - 自己,另一只手掌向前。

新闻界的练习。 它们对于腹部肌肉的发育是必需的,并且需要强壮的腹部肌肉来协调上身和下身,以造成高踢腿。

有很多选择来制作印刷机,我们会选择一些:仰卧,弯曲膝盖,双脚放在地板上。 刷在胸前,可以紧握拳头,慢慢抬起躯干,徘徊几秒钟,回到起始位置。 本练习的变种:抬起躯干,交替转向左右; 抬起你的躯干,举起双脚,将膝盖拉到胸前。

仰卧,双腿伸直,双手放在头后,双手锁在锁中。 弯曲双腿,向上拉膝盖,同时扭动和抬起躯干,左肘进入右膝盖,然后我们做相反的操作 - 右肘到左膝盖。

同时抬起手臂和腿。 起始位置:仰卧,双腿伸直,双臂伸直。 直腿抬起,同时我们抬起躯干并尝试在最高点碰到手脚。

抬腿 标准位置 - 仰卧,强调肘部。 将两条腿抬高到45度的高度。 那么其他选择也是可能的。 你可以把腿撑一会儿。 你可以在5-10上将你的腿保持在这个位置几秒钟,但是可以采用更多的方法。 另一种选择是进行“剪刀”锻炼,当你进行交叉运动或用腿“颤动”时 - 两条腿离地面大约15厘米,并交替抬起它们到45厘米。

腿上的练习。 从一个地方跳下来 - 站在墙边,一棵树上,直接跳起来,用手指触摸墙壁(树)。 这项运动锻炼腿部肌肉,另外发展速度,协调,平衡。

蹲下:从站立姿势,慢慢蹲下,弯曲膝盖,然后回到原来的立场。 为了增加负荷,你可以在肩膀上放杠铃。 或者,您可以蹲下数量,速度,时间(例如,半小时)。

位置:你的腿比肩膀宽,膝盖弯曲,臀部平行于地板。 背部挺直,双臂放在你面前。 您可以站立一分钟,两分钟或更长时间,具体取决于准备程度。


另一个好运动。 我们采取战斗姿态并进行5倾斜打击(在空中或射弹中),而不是将脚降低到地面。 打孔5拳,放脚,用你的另一只脚做下一个5拳。

抬起脚趾。 站在整个脚的平面上,伸展身体,抬起脚趾。 保持几秒钟,返回起始位置。 为了增加负荷,你可以在肩膀上放杠铃。 这项运动可以锻炼脚部,脚踝的肌肉,进一步提高灵活性和平衡性。

此外,对于力量训练,您可以建议在栏杆上俯卧撑并抬起杆上的腿。

从地板俯卧撑。 教育视频。





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