压力得到控制

长期出差到热点,日常服务需要军人一定的心理准备。 例如,一名士兵需要知道心理诊断和纠正压力状态的方法,因为他并不总是有机会从心理服务中寻求帮助。

压力得到控制所有现有的压力管理技术旨在尽可能减轻压力的影响,以减少未来创伤后应激障碍(PTSD)的可能性。 通常,这些技术需要大量时间,效率低,通常需要专业心理学家的参与并为其实施创造特殊条件。


今天,需要用于预防压力的方法,用于在生理水平上制备中枢神经系统以应对各种应激物的作用。 这些技术应该易于掌握,高效和实用。 更容易防止压力的破坏性影响而不是处理其后果。 压力被称为“沉默的杀手”。 几年前,根据伊拉克战役的结果,五角大楼拨款超过100万新西兰元,用于制定一项专门用于防止压力状况的计划。

在研讨会上进行面试时,学生通常会参考民间疗法来个别纠正压力状态:酒精摄入量。 事实上,在紧张事件发生前服用少量酒精有助于减少压力的影响和后果。 简单而又无穷无尽的道路。 还有其他准备严重压力的方法。 这些可以是具有低水平应力的各种效果,例如过山车骑乘,动作片和惊悚片等。因此,心灵准备用于更强的应激物的效果。 广泛应用于压力和战斗训练中的运行方法。 当这种情况发生某种适应压力时。 但是,这一切都需要很长时间。 此外,外在的平静并不意味着身体对压力的生理反应不会发生,并伴随着所有后果。 例如,经常遇到的精神上失去某些压力情况的建议导致身体的生理反应与真实的压力情况相同,因为我们的大脑无法将虚构的情况与真实的情况区分开来。 正如经常发生的那样,当最后一根稻草压倒他的耐心时,一个看似平静的人突然崩溃了......

为了减轻即将到来的紧张情况的影响,我们可以推荐特殊的呼吸练习。 它们旨在增加血液中二氧化碳的含量,以扩张血管并增加大脑中的血液循环。 要做到这一点,快速呼吸鼻子,呼吸和缓慢,分开,通过嘴呼气。 同时增加血流量和鼻孔交替吸入,呼气延迟并随后通过口腔呼气。 此外,长时间呼吸会引起呼吸中枢的显着唤醒,这反过来又会增强大脑皮层的抑制过程。 这种情况解释了使用呼吸练习来降低精神紧张程度的权宜之计。

压力是大脑中发生的事情的结果,而不是环境中发生的事情。 任何压力总是生理,荷尔蒙和心理。 因此,在抗压力预防中,必须注意大脑的状态。 在压力下,至少有一半的大脑被阻塞。 这意味着在危及生命的紧急情况下,通常会危及生命,我们无法做出深思熟虑的决定。 左脑逻辑大脑半球的活动减少和右半球激活的情绪可导致消极的心理状态,直至各种恐惧症的发作。 因此,需要快速调整大脑半球的活动,以使大脑完全可操作。 应该指出的是,两个半球相互连接的重要作用表现在一个人的功能完全正常(胼call体发育和大脑半球的神经元间连接),生命支持系统加倍,直觉开始高效工作,对任何外部反应的速度和充分性和内部刺激,数次增加了由于血脑屏障的激活而对中毒的抵抗力。

有一些特殊的练习旨在增强大脑半球的相互作用和神经元连接的发展。 这激活了激素系统的活性,释放出阿片类药物如内啡肽和血清素。 这种运动的复合物是预防生理水平的压力条件的有效手段。 大脑从这些练习中获得了如此强烈的愉悦感,试图挽救它,它会阻止所有可能扰乱它的负面信息。 在这种情况下,所有传入的信息都被完整地感知和处理。

练习的基础是通过激活身体的一半,激活大脑的一个半球,同时激活整个身体,从而激活大脑的两个半球。 在练习中,身体中具有最大突出部分(手指和手,脚趾和脚,嘴唇)的那些部分被加载。 例如,当激活右手的手指和手腕时,取决于锻炼的类型,25%和更多的大脑皮层表面被激活。 当一个投影区的神经元与另一个投影区的神经元(例如,嗅觉和视觉区域,运动技能和逻辑思维)主动“协作”时,有必要考虑存在所谓的“区域重叠”。 这种生理重叠可达到43%。

这些练习还考虑到这样一个事实,即只有大量神经元参与中枢神经系统的所有楼层 - 半球的额叶,顶叶,枕叶,颞叶,脑干等,才能进行复杂的运动。新运动的复杂程度要高于清醒运动。对大脑功能的影响越大。 当进行一组练习时,大脑的波动活动会发生变化,在长时间的冥想之后会出现生理状态。

如果可能的话,期望一组具有加载投影和关联脑区的练习每天执行第一个月。 这是效率最高的完美选择。 正是在此期间,新的中间神经元连接出现并开始起作用。 将来,每周进行一次一小时或根据需要就足够了。 事实是,由运动引起的大脑的积极生理状态持续很长时间(长达一周或更长时间)。 允许执行一个或多个练习以获得所需效果。 例如,您可以简单地在10 - 15上折叠分钟的手掌,这不仅可以调节大脑半球的活动,还可以使身体的酸碱平衡正常化。 例如,将手指放在前额上,我们就可以增加大脑前部的血流量和热量,并停止经典的压力反应(血液从大脑前部的复杂思维区域流出到后方生存中心)。 3 - 10分钟,温暖的手掌有效而简单的抚摸。

在练习系统中规定的原则之一是,运动协调的生物学上更方便,执行起来越容易和越精确,与生物学建立的协调相矛盾的协调越多,就越困难。 最初,所有的练习都是以睁眼的方式学习和练习,后来是闭合练习,这提高了练习的效果。 没有必要一次完成所有练习。 将来,您还可以减少练习次数,同时保持其演奏效果。 课程持续时间 - 30 - 60分钟。 每次练习都是10 - 15次。

一套练习

位置 - 坐着。
1。 “拳头边掌”。 手掌在桌子上,手指笔直; 将一只手握成拳头,将手掌放在边缘并伸直手指; 掌心在桌子上,手指伸直; 将一只手握成拳头等。首先,分别用每只手做,然后用双手同时做。 复杂:右手开始,一个动作我们连接左手,也就是说,我们得到异步动作。
2。 “耳朵鼻子。” 用左手握住鼻尖,用右手握住左耳。 同时,放开你的耳朵和鼻子,拍手,用正好相反的方向改变你的手的位置。
3。 在你的右手上,将拇指和食指放在戒指中,然后是拇指 - 中指,拇指 - 无名指,拇指 - 小指。 在右手边,连接拇指 - 小指,然后是拇指 - 无名指,拇指 - 中指,拇指 - 食指。 我们以较小的压力同步连接手指。 逐渐加快节奏,改变双手在太空中的位置。

4。 在同一时间和两只手同步,我们在空中写字母,数字,八个。 幅度在“头 - 臀部”范围内。
5。 我们用两只手同时在空中写下不同的字母和数字。 例如,左手写“0”,右手写“1”; 左边是“1”,右边是“2”,依此类推。从“0”运行到“9”。
6。 我们用两只手在空中写字,同时不同的数字或字母,同时快速交换它们。 例如,右手写“1”,左手写“3”,右手写“3”,左手写“1”。 重复几次。
7。 同时,我们按下左脚的手指,将右手的手指挤成拳头,同时使下颌和嘴唇向侧面做出急剧的动作; 然后我们按下右脚的手指,将左手的手指挤压成拳头,使下颌和嘴唇朝另一个方向急剧移动。 做2 - 3分钟,逐渐加快步伐。
8。 左手掌在腹部。 右手的食指水平放置在上唇上,中指水平放在下唇上。 嘴是半开的。 来回擦上唇。 转手。 要做2 - 3分钟。
9。 右手的食指放在上唇上,中指放在下唇上。 大力擦拭嘴唇,同时我们将左手的手指挤压并松开,握紧拳头并按压我的脚趾。 转手。 要做2 - 3分钟。
10。 双手伸向胸部两侧,握紧拳头。 在一个方向上同时旋转拳头,在另一个方向上旋转拳头。
11。 将双手手指的尖端连接到胸前。 在不分离手指的触点的情况下,我们折叠并展开手掌,按压手指触点的位置。 与此同时,我们按下并松开我们的脚趾。
12。 在你面前伸展手臂和腿。 我们用胳膊和腿做同步交叉运动。

立场 - 站立。
1。 站立做圆周运动或用左手在空中画八个,用右手我们在空中写下字母和数字。 转手。 重复几次。
2。 预先教导右手的4动作:侧向,向上,向侧,向下。 重复几次。 然后我们学习左手的5运动:向前,向侧,向上,向前,向下。 重复几次。 现在我们同时进行这些动作,每个动作都是我们自己动手。 要在2 - 3分钟内完成。
3。 各种交叉运动。 例如,右手肘,触摸抬起的左膝盖,然后用左手肘触摸右膝盖。 在触摸时,按下脚的手指并将手指挤入拳头。
4。 按顺序调用字母表中的字母,同时执行以下操作:
Al - Bp - In - G1 - Dp - Eo - El - Zn - Zo - Il ...
其中:l - 抬起你的左手,弯曲膝盖的右腿;
n - 抬起你的右手并弯曲膝盖的左腿;
0 - 举起双手,站在脚尖上。
运动可以改变为任何主要的东西 - 保持其多样性。 您可以坐姿,仅抬起或拉紧手指和脚趾进行锻炼。
5。 将您的体重转移到右脚,用左脚做圆周运动,并用右手按顺序写下您的姓名,字母或数字。 左手可以坚持。 改变你的手臂和腿。 多次重复练习。
6。 对于大脑的右半球,左腿弯曲,膝盖,慢慢均匀地上升到“1 - 2 3 - 4 - 5 - 6 - 7”得分。 当大腿到达水平位置时,右手掌从上方按压左膝盖,分三个阶段:
1:手掌放在膝盖上轻松努力 - 7秒,
2-th:努力 - 7秒,
3-th:将腿降低到原始位置 - 7秒。
手压在膝盖上方。 用你的左手,你可以靠在某物上或放在一边,弯曲弯头。 背部笔直。 重复6 - 8次。
为了训练左半球,使用右腿和左臂。 重复相同的6 - 8次。
7。 走到位,闭着眼睛。 与此同时,我们用双手画八个,或者用双手在胸前做圆圈(手臂向前伸展,手掌向前伸开,手指向上)。 用双手改变圆周运动的方向。 制作1 - 2分钟。
8。 站立,双脚分开与肩同宽,双臂弯曲在肘部,拳头紧握。 深吸一口气。 在我们蹲下的呼气时,我们在各方中跪下,脚跟从地板上脱落,几乎互相关心。 在下蹲的同时,我们用开放的手掌向上进行两次慢跑运动(手指向上)。 背部笔直。
9。 站直,将手臂伸展到肩膀两侧,手掌向下。 在不改变手的位置和交叉双腿的情况下,慢慢旋转,尽可能多地转动。
10。 双手向前伸展,双眼紧闭。 走路到位,同时用手做动作,好像你正在拧一个灯泡。 改变手的位置:向上,向两侧。
11。 手掌向下伸展,胸前向前伸展双臂。 用右脚踩到右侧,用右腿交叉左腿,将其放在身后,同时穿过胸前伸出的双臂,左手从上方伸出。 返回原始位置并向另一个方向重复。

如果可能,执行不需要专门为课程分配时间的其他练习:
1。 “镜子画。” 每只手拿一支铅笔或一个记号笔。 在工作表上,我们同时用两只手写字母,数字,以制作相同的图纸。 这个练习可能很复杂:用左手我们写“0”,用右手写“1”,然后用左手“1”,右手用“2”等。
2。 每只手拿一支铅笔或一支钢笔。 在工作表上的某一点连接他们的提示。 用左手 - 从左到右,用右手 - 从右到左,从一个点开始一个单词写字。 最初让它成为短语。
3。 每只手拿一支铅笔或一支钢笔和两张纸。 同时开始用双手写任何文字,例如,以前学过的一首诗。 右手从左到右书写,左手从右到左书写。 右手从右向左书写,左手从左向右书写,练习可能很复杂。 以前,您可以根据此方案练习和编写简短的单词。
4。 每只手拿一支铅笔或一根圆棒。 同时,用手指双手旋转铅笔,同时尝试主动使用所有手指。 沿一个方向旋转,另一个方向旋转。
5。 尝试用左手在一张纸上同时写一个名字,用你的右手写下你的姓氏。 反之亦然。

进行练习时,您必须遵循许多规则。
1。 在服用药物,酒精和其他人工兴奋剂(咖啡因,尼古丁等)的同时,健康状况不佳,患病不能进行运动。
2。 感到疼痛时不要运动!
3。 在进行练习之前和之后,不要服用2 - 3小时的任何人工兴奋剂(酒精,尼古丁,咖啡因)。 否则,有一个严重的头痛。
4。 练习(全部或部分复合体)至少在睡眠前2 - 3小时进行。 考虑到脑循环增加时的满月。
5。 所有负荷(运动的重复次数和大脑额外刺激区域的数量)逐渐增加并考虑到良好的健康状况。
6。 在运动期间加载大脑的其他区域逐渐发生:
a)在进行练习时,我们使用背景逻辑音乐(巴洛克风格,最好是莫扎特)来激活大脑的听觉区域;
b)使用滋补气味激活大脑的嗅觉区(柠檬,茉莉,迷迭香);
c)将来我们会引入其他额外的刺激 - 味道(例如,李子或杏干),触觉(例如,进行锻炼时,另外在拇指和食指之间滚动豌豆或刺球);
9。 另一个负担是站在10-15 cm高度的一条腿上(闭着眼睛)进行某些练习;
10。 当进行练习时,一个强大的额外负载正在加载大脑的额叶(复杂思维区域) - 与练习并行,精神上重复乘法表(不仅乘以10,还乘以20,30 ......),乘以两位数,重复以前学过的诗歌和t。
作者:
Alexander Litvinov
原文出处:
http://www.bratishka.ru/
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